SAMPIT, radarsampit.jawapos.com - Ketua Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Persagi) DPC Kabupaten Kotawaringin Timur (Kotim), Salahuddin Al Ayubi, mengingatkan masyarakat agar tidak asal kenyang saat berbuka maupun sahur selama Ramadan.
Ia menegaskan, pola makan yang tepat menjadi kunci menjaga stamina dan kesehatan selama menjalankan ibadah puasa.
Menurutnya, meski waktu makan terbatas hanya saat sahur dan berbuka, kebutuhan energi dan zat gizi tetap harus terpenuhi sesuai kebutuhan masing-masing individu.
“Walaupun waktu makan terbatas, bukan berarti tubuh kekurangan energi. Kebutuhan zat gizi saat berpuasa sebenarnya tidak jauh berbeda dengan saat tidak berpuasa. Yang penting adalah pengaturannya,” ujarnya, Sabtu (21/2/2026).
Ia menjelaskan, kebutuhan kalori harian berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas, dan berat badan.
Secara umum, anak-anak membutuhkan sekitar 1.400–1.650 kkal per hari, dewasa laki-laki 2.000–2.500 kkal, dewasa perempuan 1.900–2.200 kkal, lansia laki-laki 1.600–1.800 kkal, dan lansia perempuan 1.400–1.600 kkal per hari.
Selama Ramadan, pembagian asupan kalori sebaiknya diatur dengan komposisi 60 persen saat berbuka puasa dan 40 persen saat sahur hingga imsak.
“Ketika berpuasa, pemenuhan kalori dibagi menjadi dua waktu makan, yaitu 60 persen saat berbuka dan 40 persen saat sahur. Jangan sampai saat berbuka langsung makan berlebihan hanya karena merasa lapar,” jelasnya.
Ia menyarankan agar berbuka diawali dengan air putih dan tiga hingga empat butir kurma untuk memulihkan kadar gula darah secara cepat. Setelah itu, masyarakat dapat melaksanakan salat Magrib sebelum melanjutkan makan utama dengan komposisi sesuai pedoman “Isi Piringku”.
Menu utama sebaiknya terdiri dari sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, atau jagung; protein hewani dan nabati seperti ikan, ayam tanpa lemak, telur, tahu dan tempe; serta sayur dan buah segar.
Sementara itu, setelah salat Tarawih, masyarakat dapat menambahkan camilan sehat dalam porsi kecil, seperti kacang panggang, bubur kacang hijau, atau buah, untuk melengkapi sekitar 10–15 persen kebutuhan kalori harian.
Untuk sahur, ia menekankan pentingnya memilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, kentang, dan umbi-umbian agar energi bertahan lebih lama.
“Karbohidrat kompleks lebih lambat dicerna, sehingga energi dilepaskan secara bertahap dan tubuh tidak cepat lemas di siang hari,” katanya.
Ia juga mengingatkan pentingnya konsumsi sayur dan buah yang kaya serat dan air, seperti semangka, melon, dan pepaya, guna menjaga hidrasi, mencegah sembelit, serta membantu menjaga daya tahan tubuh.
Dengan pola makan seimbang dan teratur, Salahuddin berharap masyarakat dapat menjalankan puasa dengan tubuh tetap bugar dan produktif.
“Jangan hanya fokus kenyang, tapi perhatikan kualitas dan keseimbangan gizi. Dengan begitu, puasa tetap lancar dan kesehatan tetap terjaga,” pungkasnya. (ktr-2)
Editor : Slamet Harmoko